A glicin csökkenti a szervezet gyulladásszintjét, erősíti az izmokat és a
kötőszöveteket, kisimítja a ráncokat, segíti a pihentető alvást és regenerálja a
májat - és ehhez mindössze egy koktélt kell elfogyasztani a reggelihez!Mi a
glicin? A glicin egyike a sok fehérjéket alkotó aminosavnak, mégpedig a
legkisebb az összes közül, amely azonban igen fontos szerepet játszik a többi
aminosav, a glutation, a kreatin, a hem (a vörösvérsejtek hemoglobinjának a
része), valamint az RNS/DNS szintézisében, továbbá segíti a kalcium
felszívódását. [1, 2]. A glicin mint tápanyag A glicint sokan kvázi esszenciális
tápanyagnak tekintik, mivel azt a szervezet maga is előállítja, viszont
táplálékkal is bevihető, bár sokszor még a kettő kombinációja sem elegendő az
összes olyan szövet, csont, izom és bőr glicinnel való ellátására, amelyeknek
arra szükségük lenne. Az ember szervezete naponta durván 3 g glicint termel, a
táplálékkal pedig további 1,5-3 grammot veszünk magunkhoz, vagyis naponta
átlagosan 4,6-6 gramm glicinhez jutunk [3]. Ezzel szemben húsz év
táplálkozástudományi kutatásainak tanúsága szerint ez nem elég a szervezet
anyagcsere folyamatai által megkívánt ideális mennyiség fedezésére, ezért
kívánatos lenne azt kívülről pótolni [3]. Egy vizsgálatból az derül ki, hogy az
emberek túlnyomó többsége szignifikánsan kevesebb glicinhez jut, mint amire az
összes anyagcsere folyamatához szüksége lenne - ami egy 70 kg súlyú felnőtt
ember esetében hozzávetőlegesen napi 10 gramm [3]. A glicin jótékony hatásai 1)
Csökkenti a gyulladást A glicin közvetlenül a gyulladásos sejtekre hat azáltal,
hogy akadályozza bizonyos gének aktiválódását, valamint a szabad gyökök és a
gyulladáskeltő citokinok képződését [4]. A glicin csökkenti a TNF-alfa (tumor
nekrózis faktor-alfa) és fokozza az interleukin-10 termelődését [5]. Előbbi egy
gyulladást keltő molekula, utóbbi pedig gyulladácsökkentő hatású.
Cukorbetegeknél a glicin csökkentheti a TNF-alfa szintjét és növelheti az
interferon (IFN)-gamma szintjeit [5]. Mindkét folyamat gyulladáscsökkentő
hatású. A glicin szignifikánsan gátolja az NF-kB (nuclear factor-kappa B)
aktiválódását, illetve az IL-6 termelődését a szív artéria sejtjeiben [6].
Mindkét hatás csökkenti az erek gyulladását és az atheroszklerózist. Endotoxin
(a szervezetben keletkező, pl. baktériumok termelte méreg) okozta májkárosodás
esetén a glicin fokozza a gyulladáscsökkentő IL-10 termelődését, és megnöveli
ezzel az érintett túlélési esélyét [7]. Mérgezett egerek esetében a glicin
szignifikánsan növeli az egerek túlélési esélyét azáltal, hogy csökkenti az
endotoxin receptorának hatékonyságát és a TNF alfa szintjét, illetve elnyomja a
szintén gyulladáskeltő NF-kB-t [7]. Azoknál az egereknél, amelyeket magas glicin
tartalmú táplálékkal etettek (5%), száz százalékban meg lehetett előzni, hogy
belepusztuljanak az E.Coli baktérium méreganyagát tartalmazó injekcióba, mivel a
glicin hatástalanította a TNF-alfát. A kontrollcsoportba tartozó egerek 50 %
ezzel szemben 24 órán belül elpusztult [8]. Ugyanebben a vizsgálatban
májkárosodásban szenvedő patkányokat glicinnel etettek, majd ugyancsak
endotoxint fecskendeztek beléjük. Az eredmény az volt, hogy a patkányok 83%-a
életben maradt, míg a glicint nem kapott kontrollcsoportnál a túlélési arány 0%
volt [8]. A glicin fontos szerepet játszik a szervezet oxidatív
stresszszintjének a csökkentésében [9]. A glutation elővegyületeként a glicin
képes helyreállítani a szervezet korábban túl alacsony glutation szintjét [10,
11]. A glutation az egyik fontos antioxidáns a szervezetben. A glicin különösen
javasolt idősebb emberek számára, mivel a kor előrehaladtával a szervezet
glutation szintje csökken [12]. 2) Segíti az alvást, illetve csökkenti az
alvásigényt A lefekvés előtt bevett glicin javítja az alvás minőségét és
hatékonyságát, gyorsítja az elalvást, illetve megnöveli a pihentető, lassú
hullámú alvás (mélyalvás) idejét [13]. Ha lefekvés előtt glicint fogyasztunk,
akkor másnap napközben kevésbé leszünk álmosak, illetve jobban teljesítünk olyan
feladatok végzésében, amelyekhez fontos a jó memória [13]. A glicin javítja a
REM alvást és csökkenti a nem-REM alvás idejét [14]. Önkéntesek, akiknek
lefekvés előtt 3 g glicint adtak, másnap kevésbé voltak fáradtak, élénkebbnek és
életerősebbnek érezték magukat, és tisztább volt a fejük [15]. Minden jel arra
mutat, hogy a glicin csökkenti az alváshiány okozta napközbeni fáradságot és
álmosságot [16]. A glicin bizonyos neuropeptidekre is hatással van a
hippokampusz azon területén, amely a cirkadián (napi) ritmust szabályozza [16].
A cirkadián ritmus a testi folyamatok napi ritmusát szabályozza. A vérnyomástól
a testhőmérsékleten át a különféle hormonok szintjéig, minden cirkadián ritmus
szerint változik. Konkrétan arról van szó, hogy a glicin növeli azon anyagok
szintjét az agyban, amelyeknek döntő szerepe van a cirkadián ritmus
alakulásában. A hipotalamusz megfelelő sejtcsoportjaira gyakorolt hatása révén a
glicin indirekt módon hozzájárul az alváshiány okozta álmosság, illetve
fáradtság csökkenéséhez [16]. 3) Kisimítja a ráncokat A glicin (illetve a
kollagén fogyasztása) idősebb nőknél szignifikánsan fokozza a bőr rugalmasságát
és hidratáltságát [17, 18]. Végülis a ráncosodás egyik oka az évtizedeken át
fennálló glicin és kollagénfehérje hiány. A hiány oka az, hogy elsősorban
színhúst fogyasztunk, s nem szoktuk megenni a porcokat, a belsőségeket és a
bőrt. A sok glicint tartalmazó kollagénfehérje hatékonyan csökkenti az UV-B
sugárzás okozta bőrkárosodást, illetve lassítja a bőr öregedését [19]. Azoknál a
nőknél, akik négy héten keresztül napi 2,5 gramm kollagénfehérjét kaptak, 20%
csökkenést figyeltek meg a szem körüli ráncok mennyiségében, és ez a pozitív
hatás a vizsgálat befejeztével is megmaradt [20]. 8 hét alatt a kollagén
szignifikánsan, 65%-kal növelte a bőr I-es típusú prokollagén tartalmát, illetve
18%-kal annak elasztin tartalmát. A glicin közel a duplájára növeli a bőrön levő
fekélyek gyógyulásának sebességét [21]. A glicin cukorbeteg állatokkal végzett
kísérletekben elősegítette a sebgyógyulást [22]. A glicin l-ciszteinnel és
DL-treoninnel kombinálva külsőleges használat esetén is szignifikánsan gyorsítja
a fekélyes láb sebgyógyulását, valamint a fájdalmat is csökkenti [23]. 4) Jó
hatással van a belekre A glicin gátolja a savtermelődést a gyomorban, és ezáltal
véd a különböző kémiai anyagok, illetve stressz okozta fekélytől [4]. A
glicinnek szignifikáns fekélygátló hatása van [24]. A glicin állatoknál védő
hatásúnak bizonyult a vegyi anyagok okozta vastagbélgyulladás ellen [25]. A
glicin állatoknál segített kivédeni az alkoholfogyasztással összefüggő
gyomorproblémákat (például a fekélyt), amennyiben azt megelőzésképpen adták az
állatoknak [25]. A glicin nagymértékben képes növelni az aszpirinnal szembeni
toleranciát a felső gyomor-bél traktusban [26]. (Az aszpirin és általában a nem
szteroid gyulaldáscsökkentők egyik veszélyes hatása a gyomor és bélvérzés.)
Szerv- vagy szövetátültetést követően a glicin enyhíti a simaizom működési
zavarait, illetve csökkenti a gyulladást a vékonybél szöveteiben [27].
Állatkísérletek tanúsága szerint a glicin, és nem az L-arginin az, ami védi a
bélfal, illetve a bélnyálkahártya integritását rákosoknál alkalmazott
sugárkezelések alatt [28]. Laboratóriumi vizsgálatok tanúsága szerint a glicin
védi a bélsejteket az oxidatív stresszel szemben. [29]. 5) Védi a pajzsmirigyet
A glicin minden valószínűség szerint fokozza a T4 T3-má alakulását a májban (de
ezt még csak bizonyos halfajtáknál vizsgálták) [30]. 6) Serkenti az agyműködést
A glicin már kis mennyiségben is bizonyítottan, akár 250%-kal is tágíthatja az
agyban található hajszálereket [31, 32]. Alkoholmérgezésben szenvedő
patkányoknál a glicin csökkentette a koleszterin, a szabad zsírsavak és a
trigliceridek mennyiségét a vérükben, a májukban és az agyukban. Végül az
agyduzzanat és így az agynyomás is csökkent az agyukban, ami különösen fontos
agysérülés, agyműtét, agydaganat esetén [33]. A glicinhiány az agyban negatív
hatással lehet az agy neurokémiájára, a kollagén, az RNS/DNS, a porfirinek és
más fontos anyagcseretermékek szintetizálására [34]. 7) Jótékony hatással van a
mentális betegségekben szenvedőkre A glicinpótlás szignifikánsan csökkenti a
kényszerbetegség, illetve a testdiszmorfiás zavar tüneteit [35]. A glicint jó
eredménnyel használták felnőttek obszesszív-kompulzív zavarának kezelésében
[36]. A glicinpótlás a skizofrénia tüneteinek kezelésében is szignifikáns
javulást eredményezett [37]. A nehezen kezelhető skizofrénia esetében a glicin
javította a kognitív funkciókat, illetve enyhítette a depresszív tüneteket (0,8
g/kg-os adagolásban). Nem meglepő módon a legjobb eredményeket éppen abban a
csoportban érték el, akik a leginkább glicinhiányosak voltak [38]. A glicin
azáltal segít a krónikus skizofréniában szenvedő betegeken, hogy fokozza az
NMDA-receptor általi ingerületátvitelt [39]. Az NMDA-receptor általi
ingerületátvitelre gyakorolt hatása révén a glicin lehetővé teszi a skizofrénia
gyógyításában a szinergikus, azaz a gyógyszerek és a glicin egymást erősítő
hatását [37]. 8) Segít leküzdeni a depressziót A megfigyelések szerint a
depressziósok vérében alacsony a glicin, viszont magas a taurin nevű aminosav
szintje [40]. 9) Hatékony lehet elhízás ellen A glicin növeli a szervezet
adiponektin szintjét, ami segít a fogyásban [41]. Az adiponektin egy hormon,
amely hatásai révén az egész test anyagcseréjét szabályozza. Javítja az
inzulinérzékenységet, csökkenti a zsigeri zsírtömeget, a plazma
triglicerid-tartalmát, és növeli a védő HDL-koleszterin szintjét. 10-11) Segít a
cukorbetegségben, illetve más anyagcserezavarban szenvedőknek A glicin hatékony
segítség lehet a cukorbetegségben és más anyagcserezavarban szenvedők számára
[2]. Répacukorral etetett patkányoknál a glicinpótlás csökkentette a vérükben
levő szabad zsírsavak mennyiségét, a zsírszöveteikben levő sejtek méretét,
valamint csökkentette a vérnyomásukat is [42]. A glicin csökkenti a glikált
hemoglobin (HbA1c) értékét, azaz csökkenti az átlagos vércukorszintt. A HbA1c a
3 havi átlagos vércukorszintet mutatja. A dózis 5gr/d [5]. A reggel bevett 5
gramm glicin a 2-es típusú cukorbetegek egészséges egyenes ági rokonainak
körében is javította az inzulinválaszt [43]. A glicin stimulálja annak a
glukagon nevű hormonnak a termelődését, amely segít a vércukorszintet
stabilizálni, ha az túlságosan alacsonnyá válna [44]. A cukorbetegek vérének
átlagosan 26%-kal alacsonyabb a glicin szintje a normál populációéhoz hasonlítva
[45]. Glicin (+cisztein) hatására helyreállt a normál glutation szintézis a
kezeletlen diabéteszben, illetve hiperglikémiában szenvedő betegeknél [10]. A
glicin segít az oxidatív stresszben szenvedő betegeknek a metabolikus szindróma
megelőzésében [9]. 12) Segít a glükóz-egyensúly fenntartásában A glicin javítja
az inzulinrezisztenciában szenvedő betegek lipid-profilját (de nem gyógyítja meg
az inzulin-rezisztenciát). A glicin jó hatással van a cukorháztartásra,
amennyiben stimulálja a glukagon hormon termelődését, amely hormon szerepet
játszik az inzulin hatékony működésében [44]. 13) Csökkenti a fruktóz okozta
gyulladást Mikor egereknek különböző cukrokat adtak, megfigyelték, hogy a
TNF-alfa (tumor nekrózis faktor alfa) szignifikánsan nagyobb mennyiségben volt
jelen a fruktózzal etetett egerekben [47]. A glicinnek védő hatása van a fruktóz
káros hatásaival szemben, mégpedig azáltal, hogy gátolja a gyulladást okozó
citokinek (TNF-?, IL-6) kibocsátását a fruktózt fogyasztó szervezetében [48].
14-15) Jót tesz a szívnek és csökkenti a vérnyomást Szívrohamot követő
véráramlás helyreállítása során a glicin segít megelőzni a szívizomsejteket a
hirtelen megnövekedett oxigénellátással szemben, azáltal hogy csökkenti bennük a
mitokondriumok falának áteresztőképességét [49]. Szívroham esetén a sejten
belüli glicin az oxigénhiányt követő megnövekedett oxigénszint esetén fokozza a
sejt túlélési esélyét [49]. A glicin csökkentheti a szisztolés vérnyomást
metabolikus szindrómában szenvedő betegeknél [9, 46]. 16-18) Jót tesz az
ízületeknek, a csontoknak és az izmoknak A glicin véd az ízületi gyulladás ellen
[4]. Zöld teával kombinálva a glicin elősegíti a kollagénkötegek szerveződését,
ennek köszönhetően segíti az inak regenerálódását íngyulladás után [50]. A
glicin a menopauzában levő nők számára is hasznos, mivel az ösztrogénhoz hasonló
csontvédő tulajdonsággal bír [51]. A glicinnek, amint ez egérkísérletekben
bebizonyosodott, nagy szerepe lehet az oszteoarthritiszben szenvedő betegek
életminőségének javításában [51]. 19) Jót tesz a májnak A glicin laboratóriumi
kísérletek során akadályozta a laktát dehidrogenáz enzim szivárgását patkányok
májsejtjeiben, ami a sejtpusztulás egyik indikátora [52]. Ha alkoholmérgezésben
szenvedő patkányoknak glicint adtak, akkor csökkent a vérükben, a májukban és az
agyukban a koleszterin, a foszfolipidek, a szabad zsírsavak és a trigliceridek
szintje, és végül megszűnt a zsírfelhalmozódás okozta májrendellenességük [33].
Kolin- és metionin-hiányos patkányok esetében a glicinpótlásnak májvédő hatása
van [53]. A glicin csökkenti a májkárosodást és a halálozást súlyos bakteriális
fertőzésben (szepszisben) szenvedő patkányoknál [54]. Állatkísérletek tanúsága
szerint a glicin fenntartja a vér D-vitamin szintjét mesterségesen (epevezeték
lekötése által) előidézett májbetegségben, továbbá lassítja a májkárosodás
tempóját [55, 56]. Ha állatkísérletben teljes vagy részleges májdonáció előtt az
állat öt napon keresztül glicint fogyasztott, akkor szignifikánsan csökkent a
máj és a máj-enzimek károsodása [57]. A glicin fenntartja a megfelelő
mitokondriális működést és epeösszetételt májkárosodásban szenvedő állatoknál
[58]. 20) Lassítja az alkohol felszívódását A glicin lassítja az alkohol
felszívódását, mégpedig azáltal, hogy csökkenti a sebességet, amivel a gyomor
felveszi, majd a belekbe üríti az alkoholt [59]. A véralkohol szintjük
szignifikánsan alacsonyabb volt azoknak, akik a nagyobb mennyiségű alkohol
elfogyasztása előtt glicint kaptak, mint azoknak, akik nem kaptak glicint [60].
21) Jót tesz a vesének A vesecsatornák (proximális csatornák) ellenállónak
bizonyultak az oxigénmegvonással szemben, ha a tesztcsőbe glicint is tettek
[61]. 22) Gátolja a fogszuvasodást Patkánykísérletekben 4%-kal több glicin
hatására 65,7%-kal csökkent a fogszuvasodás előfordulása [24]. 23) Segít a
sztrókbetegeknek Isémiás sztrókban szenvedő betegeknél napi 1-2 gramm glicin
adagolásával sikerült normalizálni az autoantitesteket, csökkenteni a glutamát
és aszpartát szintet, növelni a GABA koncentrációt és csökkenteni a
lipidperoxidációt [62]. A glutamát és aszpartát az idegsejtek halálát okozhatja
a fokozott izgalmi hatások miatt. Ráadásul ha valaki rendszeresen fogyaszt kis
mennyiségű glicint, annak az egészségében egy jövőbeli sztrók kisebb károsodást
fog okozni [62]. Napi 1-2 gramm glicin bevitele csökkenti a 30 napon túli
elhalálozás kockázatát [62]. Testsúly kilogrammonként 500 mg glicin 500 mg
piracetámmal (pl. Nootropil tabletta) kombinálva sztrókos állatoknál mérsékelte
a kognitív funkciók károsodását, és segítette a prefrontális kéreg
regenerálódását [63]. Glicin-pótlás Mennyi glicint szedjek? Én (a szerző!)
naponta 3-5 gramm glicint próbálok bevinni a szervezetembe vagy tiszta
glicin-por vagy 20 gramm kollagén formájában. A glicin mellékhatásai A glicinnek
lehet némi nyugtató hatása [62], ezért sokak szerint este célszerű bevenni. A
glicin potenciális negatív hatásai Glicin szedése nem javasolt hasmenésben
szenvedőknek, mert az tovább ronthatja a beteg állapotát, illetve fokozhatja a
dehidratációt [65]. Magas glicintartalmú táplálékok Glicinhez glicinből,
kollagénből vagy zselatinból juthatunk, illetve az alábbi táplálékoknak van
magas glicintartalmuk: kollagénpor zselatin fehér húsú hal tojás csirke
pulyka sertéshús marhahús magvak zöldségek A kollagénnek 22-30% a
glicintartalma. Ha minden nap beleteszünk belőle 1-2 evőkanállal a reggeli
turmixunkba, akkor evőkanalanként 2.5- 3.5g glicint veszünk magunkhoz. Jellemzők
laktózmentes Igen tejmentes Igen gluténmentes Igen tartósítószer-mentes Igen
tojásmentes Igen pálmaolajmentes Igen GMO-mentes Igen vegán Igen paleo Igen
cukormentes Igen hozzáadott cukor nélkül Igen alacsony cukortartalmú Igen
dióféléktől mentes Igen földimogyorótól mentes Igen haltól mentes Igen
kéndioxid-szulfit Igen mustártól mentes Igen puhatestűektől mentes Igen
rákféléktől mentes Igen szezámmagtól mentes Igen zellertől mentes Igen
csillagfürttől mentes Igen méztől mentes Igen szójamentes Igen per 100 g kj 1699
kJ kcal 406 kcal zsír 0,1 g ebből telített zsírsavak 0 g szénhidrát 2,7 g ebből
cukrok 0 g fehérje 97,3 g